讀書筆記是一種有效的工具，可以幫助讀者更好地整理和歸納自己的思考和感悟，從而促進個人成長和提高閱讀效果。優(yōu)秀的自控力讀書筆記手寫是什么樣的？下面給大家?guī)碜钥亓ψx書筆記手寫，供大家參考。

自控力讀書筆記手寫篇1

錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。

這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。

這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟安全、人際關系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。

面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。

到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？

首先，認識自己。

利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

二，提高意志力。

比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。

注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。

我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在著改變的動機，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？

1，仔細想想你的需求。

比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。

要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動。

2，給予自己短期激勵。

獎勵也是我們的驅(qū)動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。

要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現(xiàn)目標，我要愿意付出更多。

3，改變驅(qū)動力。

有時候不是我們沒去堅持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。

要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。

4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。

問問自己：那個意志力強人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎？

注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。

說這么多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開始。

人不怕改變，就怕一成不變。

自控力讀書筆記手寫篇2

最近花近三周的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關自控力的事，同時又對我們?yōu)槭裁磿Э剡M行了科學的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿狈σ庵玖Γ瑸槭裁磿谡T惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習慣的方法。

讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。

書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn)，如果我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會對誘惑產(chǎn)生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服于誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。

擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。

自控力讀書筆記手寫篇3

今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節(jié)，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，

每小節(jié)一個話題，對該話題進行解釋，然后引用一個故事說明，然后再總結。

吳為的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業(yè)更成功，更健康等。

講一下其中的兩個故事：

故事1：有個乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地說，原本已經(jīng)無心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎么做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我?guī)闳ヒ娝缓蟀哑蜇У揭幻骁R子前，乞丐看著里面的自己，長長的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經(jīng)是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個成功人士，變成富有的人。

沒有說他是怎么變得富有的，有點失望。

故事2：有一個農(nóng)村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養(yǎng)雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過億。

也沒有說怎么做到資產(chǎn)過億的，差評。

其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。

而這本書大多講的是控制自己后能帶來的好處，不是很符合我的期望。

我期望的是，我要學好英語，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。

自控力讀書筆記手寫篇4

自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活，當時要想好好活著，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。

作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區(qū)別于動物的人！

那么問題來了，人腦到底是怎么進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負責控制人體運動。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實。

這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。

自控力讀書筆記手寫篇5

《情緒自控力》：為什么大腦總會“欺騙”我們？

你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？

不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎么辦。

問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑郁癥患）呢？

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式。

所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復地、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發(fā)燒了吧。”其實父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責情緒，但他的大腦已經(jīng)習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的欲望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個人生肯定會產(chǎn)生問題。

問題二：如何減緩壓力呢？

如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。

其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會被交感神經(jīng)認為是大腦的常態(tài)反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。

所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。

大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。

問題三：如何改變?nèi)穗H關系交往困境？

人際關系也是大腦習慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重復性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

怎么辦呢？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習慣，盡管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關系習慣。

問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？

要明白一個事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣于之前養(yǎng)成的習慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據(jù)這個本屬于他的空間。

問題五：如何緩解不安的情緒？

了解了大腦的運行機制后，我們就可以根據(jù)其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子里完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

問題六：如何治療失眠？

長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時，再上床。如果半小時無法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上床，如此反復。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關系。

問題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？

是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重復不斷地鍛煉，到我們收放自如的時候，這個轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。

有種哲學的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總說別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終于解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我才是真正的我。

————王小健于四月十四日

自控力讀書筆記手寫篇6

首先，用8句摘選書中關于意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個了解。

一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控，并不意味著你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現(xiàn)各種人生目標;

三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力于不付出行動。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;

四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過于緊繃后就會出現(xiàn)失控。放到生活里就是，如果你在一段時間內(nèi)過于苛求自己，一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;

五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續(xù)自控以提高整體的意志力;

六、學會原諒自己，接受曾經(jīng)的失敗：也許每個人的記憶里，都有過去關于目標設立于執(zhí)行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但并不會給你帶來真正的快樂。

下面的是《自控力》一書的每個章節(jié)的一些關于提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：

第一章

說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個人類一直以來都擁有的區(qū)域，只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和欲望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環(huán)會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進了更不好的行為。看似善，則惡。

第五章

神經(jīng)營銷學、神經(jīng)營銷學、神經(jīng)營銷學、我們?nèi)四X有一個渴望中心，分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對這個區(qū)域進行“敲擊”會促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識并正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。

第七章

1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達，思前想后，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結構，不走彎路，緊盯目標。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。

3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因為沒有你2、0，所以你要對未來負責。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨著呼吸吹走。

總結：在讀完本書后，我確實吸取了其中的一些理念并付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰(zhàn)斗的話，這場戰(zhàn)斗必然是會持續(xù)人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失。”所以說，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會慢慢提高，什么都會往好的發(fā)展!

自控力讀書筆記手寫篇7

在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。

“我不要”挑戰(zhàn)。克制沖動，起監(jiān)督作用。

“我想要”挑戰(zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠目標和欲望，此區(qū)域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。

作者認為關于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。

那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學的神經(jīng)學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會讓你站起來運動運動。

“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標和欲望，代表著我們真正想要的東西。

科學家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。

訓練大腦，增強意志力

在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。

【深入剖析】

首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？

認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？

【意志力實驗】

其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。

選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？

進行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好；

-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；

-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。

意志力的本能：三思而后行

意志力實驗

將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

科學家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。

自控的肌肉模式

研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

今天犯錯，明天補救

我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。

我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。

社會認同：當群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。

人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。

試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

本書概念太多，專業(yè)性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。

自控力讀書筆記手寫篇8

一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰(zhàn)爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。

在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉(zhuǎn)化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑。現(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài)，即要敢于面對挑戰(zhàn)，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松。《自控力》這本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現(xiàn)目標的誘惑抵制其他的誘惑。